運動前の水分補給について
こんにちは、サルビア整骨院の小泉です。
いよいよ１１月ももうすぐ終わりを迎え、新年の準備に取り掛かる気ぜわしい時期となりました。
年末に進み乾燥もしやすい時期となりますので体調など崩されませんようご注意ください。
さて、今回は運動前の水分補給についてご紹介いたします。
・どんなものを、
・どのくらい前に、
・どのくらいの水分を取るべきなのか？
についてご紹介いたします。
運動前に水分補給は夏こそ熱中症の注意喚起などにより積極的に摂取するとおもいますが、運動すれば冬の時期でも体温は上昇します。そのため汗をかき脱水となりますので寒い時期でも運動前は積極的に水分摂取をおすすめします。
☆どんな(水分)ものを運動前は摂取するべきか？
水分は少し難しい話になりますが、細胞外液と細胞内液の２種類に分類されこの行き来をすることで体は一定の働きを維持することができます。
このとき血液中の総容積濃度(血液の濃さ)と飲むものの濃さに差がないほうが運動前は適しています。
これを等張性といい、低いほど胃などに対する負担が少なく、高い例えば果糖(砂糖)が多いジュースなどの場合胃に残る時間は多くなります。
一般的なスポーツドリンクは等張性飲料と言われておりますが、これも様々な種類が出ており
ポカリスウェットのほうがアクエリアスよりも甘みが強いと思います。これは運動前に必要な濃度の
等張性をアイソトニックといい、運動中に必要な濃度をハイポトニックといいます。
結論として、運動前にはポカリスウェットのほうが適しています。
☆どのくらい前から摂取するべきか？
運動前の水分補給に関しては、運動開始４時間前には摂取することが最も望ましい体の状態で
スポーツ活動できます。
☆どのくらいの量を摂取すべきか？
競技によって異なる場合もありますが、基本的には体重１キロあたり５～７ｍｌの水分が適量となります。
例として体重５０キロの方の場合2.5㍑の水分補給を運動前に行うことが最も効果的と実証されています。
計算式：５０キロ(体重)×0.05～0.07(ｍｌを㍑に変換したため)となります。
正直これは結構きついです。私も個人的に１日の目標として２．５リットルの水分補給を意識的に
行っていますが、これを運動前４時間でおこなうというとなかなかきついので、５００ミリリットルのペットボトルなど最初の１時間は２本、あとの１時間は１本飲めばよいと思えばできなくはないと思います。
そのため運動は午前中に試合などが多いと思いますので、朝一杯目の水分からポカリスウェットなどにすることをおすすめいたします。
次回は運動中の水分補給についてご紹介いたします。
