骨盤のゆがみとは？原因・症状・改善方法をわかりやすく解説

「骨盤がゆがんでいる気がする」「姿勢が悪くて腰や肩がつらい」「下腹が出てきて体型が気になる」―― こうしたお悩みの背景には、骨盤のゆがみが関係していることが少なくありません。 骨盤は身体の中心にある“土台”であり、背骨・脚・内臓・筋肉のバランスに大きな影響を与えます。

ここでは、骨盤のゆがみについて、専門用語をできるだけ抑えながら、 原因・起こりやすい症状・改善の考え方を分かりやすくご紹介します。

骨盤の役割とは？身体の「基礎」をつくる大切な部分

骨盤は、仙骨・寛骨・尾骨などから構成され、ちょうど体の真ん中に位置しています。 家で例えると「基礎」にあたる部分で、ここが安定しているかどうかで全身のバランスが決まります。

• 背骨を支え、姿勢を安定させる
• 上半身と下半身をつなぎ、体重を支える
• 内臓を正しい位置で支える
• 歩く・走る・しゃがむなどの動作をスムーズにする
• 女性では妊娠・出産にも大きく関わる

このように、骨盤は「動き」と「姿勢」のどちらにも深く関わっているため、 わずかな傾きでも、時間の経過とともに様々な不調として現れてきます。

なぜ骨盤はゆがむのか？主な原因

骨盤のゆがみは、特別なケガがなくても、日常生活の何気ないクセの積み重ねによって少しずつ進んでいきます。 代表的な原因を見ていきましょう。

長時間の座り姿勢・デスクワーク

現代人にもっとも多い原因が、長時間の座り姿勢です。 椅子に浅く座って背中を丸める、足を組む、片肘だけつく――といった姿勢は、 骨盤を後ろに倒したり左右に傾けたりする大きな要因になります。

こうした座り方が習慣になると、骨盤の位置が「それが普通」として身体に記憶され、 立っているときや歩いているときの姿勢にも影響が出てきます。

立ち方・歩き方のクセ

立っているときに、無意識のうちに片足に体重を乗せてしまう「片側重心」も要注意です。 いつも同じ側の脚に体重をかけていると、骨盤が片側に傾いた状態で固定されやすくなります。

また、がに股歩きや内股歩きなどのクセも、股関節や骨盤まわりの筋肉バランスを崩し、 骨盤のねじれや左右差につながります。

運動不足・筋力低下

骨盤を安定させているのは、骨そのものだけでなく「筋肉」です。 特に、お腹のインナーマッスル・お尻の筋肉・太ももの筋肉が弱くなると、 骨盤がグラグラしやすくなり、正しい位置を保ちにくくなります。

運動不足が続くと、支える筋肉が衰え、逆に一部の筋肉だけに負担が集中して硬くなるため、 ゆがみの進行を助長してしまいます。

妊娠・出産による影響

妊娠・出産を経験した女性では、骨盤のゆがみが特に生じやすくなります。 妊娠中には、出産に備えて靭帯をゆるめるホルモンが分泌されるため、 骨盤まわりが不安定な状態になります。

出産後は筋力も低下しやすく、抱っこや授乳などで同じ姿勢が続くことも重なって、 骨盤の位置が元に戻りきらず、腰痛・股関節痛・恥骨周辺の痛み・体型変化として現れることがあります。

片側ばかり使う生活習慣

・片側の肩だけにカバンをかける ・片側の腕ばかりで子どもを抱っこする ・テレビの方向にいつも同じ向きで座る といった「片側だけをよく使う生活習慣」も骨盤のゆがみを招きます。

左右の筋肉の使い方に差が出ることで、骨盤の高さやねじれに違いが生じ、 そのバランスを取るために背骨や肩、首にも負担がかかっていきます。

骨盤のゆがみのタイプと見られやすい特徴

一口に「骨盤のゆがみ」といっても、その方向やパターンはいくつかあります。 代表的なタイプと特徴を知っておくと、自分の状態をイメージしやすくなります。

前傾タイプ（反り腰）

骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなっている状態です。

• 腰が反って、お腹とお尻が前後に突き出して見える
• 太ももの前側が張りやすい
• 立ち姿勢でふくらはぎに力が入りやすい
• 腰が詰まるような痛みが出ることがある

後傾タイプ（猫背・腰が丸い）

骨盤が後ろに倒れ、背中全体が丸くなりやすい状態です。

• 背中が丸く、首が前に出やすい
• お尻が平らに見え、下腹がぽっこりしやすい
• 長時間座っていると腰や背中が重だるい
• 呼吸が浅くなりやすく、疲れやすい

左右の傾き・ねじれタイプ

骨盤が左右どちらかに傾いたり、ねじれた状態です。

• ウエストラインの高さが左右で違う
• 片方の肩だけが下がって見える
• 脚の長さが違うように感じる
• 腰痛や股関節痛が片側だけに出ることが多い

骨盤のゆがみが引き起こす不調

骨盤のゆがみは、単に「姿勢が悪く見える」という見た目だけの問題ではありません。 さまざまな身体の不調とも関係しています。

腰痛・肩こり・首の痛み

骨盤が傾くと、それに乗っている背骨もバランスを崩します。 その結果、腰・背中・肩・首に過度な負担がかかり、筋肉の緊張や関節のこわばりから、 慢性的な痛みやコリが生じやすくなります。

下腹ぽっこり・下半身太り

骨盤が前後に傾いたり開いたりすると、内臓の位置が下がりやすくなり、 下腹部が前に出て見えることがあります。 また、骨盤まわりの血流やリンパの流れが滞り、太ももやお尻に脂肪やむくみがたまりやすくなることもあります。

冷え・むくみ・疲労感

ゆがみにより一部の筋肉ばかりに負担が集中すると、筋肉が硬くなって血流が悪くなります。 その結果、足先の冷えやむくみ、だるさ、疲れやすさといった症状が出やすくなります。

女性特有の不調

骨盤は子宮や卵巣などの臓器と近い位置関係にあるため、 ゆがみが続くと、生理痛の悪化や生理前の不調、産後の違和感などに影響することもあります。 もちろんすべてが骨盤だけの問題ではありませんが、骨盤まわりを整えることで 症状が軽くなるケースも少なくありません。

骨盤のゆがみを改善するための基本的な考え方

骨盤のゆがみを整えるには、「一度矯正して終わり」ではなく、 日常生活も含めてトータルで見直していくことが大切です。

大きく分けると、次の3つのポイントがあります。

• 固まっている筋肉をゆるめる（ストレッチ・施術）
• 弱くなっている筋肉を鍛える（トレーニング）
• 生活習慣・姿勢のクセを見直す

専門家による骨盤ケア・整体

自分ではわかりにくい骨盤の傾きや筋肉のバランスは、 触診や姿勢・動作のチェックを行うことで、より正確に評価することができます。

整骨院や専門の施術では、

• 骨盤まわりの筋肉・関節の状態を確認
• 筋肉の緊張を和らげ、動きをつける施術
• 骨盤や背骨のバランスを整えるための調整
• 日常で気をつける姿勢や動きの指導

などを組み合わせて行っていきます。 一人ひとり、ゆがみ方や生活背景は異なるため、「あなたの身体に合った方法」を選んでいくことが大切です。

ストレッチで固まった筋肉をゆるめる

骨盤のゆがみが強い方の多くは、太ももの前後・お尻・股関節まわりの筋肉が硬くなっています。

たとえば、

• 太ももの前を伸ばすストレッチ
• お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
• 股関節をゆっくり回す体操

などを毎日少しずつ続けることで、骨盤まわりの動きがなめらかになり、 矯正やトレーニングの効果も出やすくなります。

インナーマッスルとお尻の筋肉を鍛える

骨盤を安定させるうえで重要なのが、 お腹の奥にあるインナーマッスル（腹横筋）と、お尻の筋肉（中臀筋・大臀筋）です。

激しい筋トレをする必要はありませんが、

• 呼吸を意識しながらお腹を薄くする「ドローイン」
• 横向きに寝て脚を少し持ち上げる中臀筋トレーニング
• スクワットやブリッジなどのお尻トレーニング

などを無理のない範囲で続けることで、骨盤がグラつきにくい状態をつくることができます。

日常生活の姿勢を見直す

せっかく施術や運動で骨盤が整っても、日常生活で同じクセを続けていると、元に戻ってしまいます。 以下のポイントを意識するだけでも、骨盤への負担は大きく変わります。

• 長時間同じ姿勢を続けない（1時間に1回は軽く動く）
• 足を組む時間を減らす
• 片側だけに荷物を持たない
• 立つときは左右のかかとに均等に体重を乗せる
• スマホを見るときは顔を下げすぎない

最初は意識していないとすぐ元の姿勢に戻ってしまいますが、 繰り返し修正していくことで、少しずつ「良い姿勢」が自分の標準になっていきます。

骨盤のゆがみは「放っておかない」ことが大切

骨盤のゆがみは、ある日突然起こるというよりも、 「ちょっとしたクセ」や「無理な姿勢」が積み重なった結果として現れます。

痛みや違和感、体型の変化などが気になりはじめた段階でケアを行うことで、 改善のスピードも早くなり、その後の再発予防にもつながります。

なんとなく不安を感じている方や、自分の状態を知りたいという方は、 一度専門家によるチェックを受けてみることをおすすめします。 現在の状態や原因が分かるだけでも、今後のセルフケアの方向性がはっきりしてきます。