自宅でできる簡単セルフケア 足関節捻挫編
こんにちは、阿部です
今回ご紹介するのは
足関節捻挫をした後のセルフケアです。
スポーツをしていても日常生活でも
起こしやすい足首の捻挫
一度捻挫して足首の靭帯を伸ばすと
なかなか元には戻りません。
痛みが減ったからそのうち痛くなくなると思って
油断しほっておくと、むくんで腫れたり
膝の痛みや肩の痛み・凝りなど
他の場所の不調につながりやすく
早めの対応が肝心です。
まず足首の捻挫は、主に内反捻挫と外反捻挫に分けられます。
内反捻挫とは、足の裏を内側に向けてしまう捻挫で
外反捻挫はその逆です。
↓↓内反捻挫
↓↓外反捻挫
足関節捻挫のうち約７割が内反捻挫を占めます。
捻挫をすると、くるぶしと足部の骨を繋いでいる靭帯が
強制的に伸ばされ、損傷します。
内反捻挫をすると、外くるぶし周りを
傷めることが多いです。
一度伸ばされた靭帯は元には戻りません。
代わりに周りの靭帯や筋肉が代償として
働くことにより安定性が戻ってきます。
捻挫をした場合は基本的に
まずアイシングをし（腫れていれば必ず！！）
程度にもよりますが、テーピングや包帯などで固定します。
昔は、痛みがなくなるまで固定するのが
通常だったようですが、
ずっと固定をしていると
筋肉を動かさなくなり筋力が落ち
回復が遅くなります。
そしてなりより怖いのが再負傷です
一度捻挫をすると
靭帯が伸びたことにより関節がゆるくなり
また捻挫しやすくなります。
これがいわゆる「クセになる」と言われているものです。
当院では、必要な範囲の固定をし
痛みが減ってきたら
足首周りを鍛えるトレーニングを
指導していきます
このトレーニングは、捻挫だけでなく
アキレス腱断裂の手術後のリハビリ、
ご年配の転倒防止にも
効果的です
ポイントは
ゆっくり！大きく！
たぐり寄せることです★
そして、できれば立った状態で
行なってください。
次に、ゴムチューブを使った
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
最近では、ネットやドラックストアなどで
手軽に購入することができます☆
用意したゴムチューブを足の裏に1週巻き付けます。
チューブの手前を自分側に少し強めに引っ張り、
足首を奥に倒します。
捻挫をし、通常の様に動かさなくなると
足を蹴り出す時に使われる
ふくらはぎの筋力がおのずと落ちてしまうため
このように抵抗をかけるトレーニングが有効です。
その他にも、壁に手をついて片足立ちになり
つま先を上げてスネの筋力を上げる
トレーニングなどもあります。
これらのトレーニングを
日々積み重ねることで
より足首周りが安定して
再発防止にもなります
今現在、過去の捻挫でお困りの方は
ぜひ一度当院へご相談ください
